前回記事に続いて
じゃあいっぱい寝ましょう！ゆうて終わっちゃいましたが
寝れないから皆さん苦しいんですよね
なので医学薬学的な事だけ言います
スピリチュアルな話とか性格がキチキチし過ぎとか考え方をもっとこう楽に考えろとかそういうのには触れません改善、治療と関係ないし正解は個々人にあるので
以下
改善の為に
①朝と夜のリズム
②運動
③酒飲まない
④寝る前刺激的なもの見ない。内容もブルーライトも
⑤食事の時間
⑥部屋暗くするのと酸素濃度
⑦昼寝しない
です。
AIに聞いてもほぼ同じ事答えてくれると思います
①は普通に朝起きて日光浴びて出勤して、もしくは通学して
夜は帰って家で休んで日をまたぐ前、できれば成長ホルモンが分泌される22時から深夜2時までに眠ればベスト
、、なんだけどこれができないのが日本人の多忙さの証拠
①からいきなり問題出ちゃったけど
まず夜勤してる人たちどないするんですかー、朝起きてどころか朝帰ったらやっと熟睡するんですけどー
普通に社会人してるだけで帰ったら22時超えてるからこの時間の時点でベスト逃してるんですけどー
勉強帰ったらしないといけないんですけどー
仕事終わってないんですけどー、ゲームしたいんですけどー
時短の勤務とはいえ子供保育園迎え行ってごはん作って風呂入れて子供寝たらそこから家事or仕事あるんですけどー
色々皆さん弊害抱えすぎてます。僕も毎日薬剤師一人薬局なんで朝8時に出勤して帰ったら22時前くらいです（中抜けありスタイルで勤務）
この時点でまず詰んでます
あと、夜勤の人が早死にする理由はここですよね昼夜逆転生活が日ごとに変わるため体の自律神経乱れるんですよね
毎日夜勤とかなら逆に問題ないらしいですが、、
フランスのヴィスナール教授の研究の夜勤の代表格である看護師さんの平均寿命が日勤者より約10年短いとされる理由も看護師さんが不妊傾向、切迫早産傾向と言われる理由もここから来ていると言われています。
そりゃ夜勤ない職場に転職して病院の看護師常に求人出る状況なるわな、となります。
というわけで①は全員叶えるの結論無理です。
次②運動
適度な有酸素運動は非常に睡眠に良いサイクルをもたらします。特に朝
まず、運動そのものが適度に疲れさせて眠くなるのもそうなんですが(自然な睡眠を促すメラトニン（松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモン。魚類や両生類に始まり、鳥類、齧歯（げっし）類、ヒトを含めた霊長類に至るまで多くの動物で産生され、繁殖や渡り鳥の飛来などの季節性リズムや、日々の睡眠や体温、ホルモン分泌などの概日リズム（サーカディアンリズム）の調節に関わっている。）分泌に関わるそう)
有酸素運動は酸素を多く取り込むことで脳に栄養が加わるような、自律神経が整い朝からはっきりとした目覚め、夜は自律神経を整え副交感神経優位となり睡眠しやすくなるとデータが出ていました。
また夜より朝に運動すると脂質代謝や分解が促進され血中脂質が低下するとのデータも散見しました。https://naruoseikei.com/blog/2025/06/morning vs. evening aerobic exercise.html
まあコレステロールトリグリセリドを夜中に産生する分起きてから運動して代謝させるというのはタイミング的にも理に適ってますよね。
よし運動しよう。午前中。
とはいえ朝から運動できないよーそんな時間ないよーが現代人。
だから私は通勤に自転車を利用してます
片道今の職場まで１１キロですが慣れてきたら40分くらいで着きます。帰りの夜道が田舎なんで車はチャリや歩行者気にしてなくて何回も轢かれかけます?
まあ、毎日10キロ以上チャリこげる人間限られるので②もまあなしで
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③アルコールは眠り浅くする
これめちゃ言われるんですが僕も泥酔良くしますが泥酔して寝て起きたら、というか気絶して目が覚めたらなんか朝やっ、昨日何があったんや、てなるんですよね?
これよく寝れてるんちゃうのかと考えますが
全然寝れてません。
よくパートナーに言われませんか？昨日イビキすごかったでと、
イビキは要はアルコールを摂取することでアレルギー反応が起き、鼻粘膜の拡張が起こり鼻が詰まります
アレルギー性鼻炎の一種です。
んでそのままで寝たらもちろん酸素取り入れれないので睡眠浅くなります
そして鼻で息ができない分口から酸素を供給しようと口を開けて呼吸します。ただし睡眠時は気道が体制的にも副交感神経の働き的にも狭まりイビキとなります。
結果、睡眠時無呼吸症候群はアルコールによる鼻閉によっても起こされています。
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④寝る前刺激的なもの見ない。内容もブルーライトも
これはよく言われてますね
要はドパミンが分泌されてこれが代謝されてノルアドレナリンになって寝る頃にはアドレナリンになって眠れないという仕組み
もう大人になると大したことことなくなるけど子供とかは顕著に出ます
経験則ですが夜驚症とか出る子はもろに寝る前YouTubeが習慣になってたりSwitchでマイクラしてたりとかあります?
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⑤仕事の関係上睡眠に近い時間で夕食を食べるしかなくなる
この理論については食後に眠気が生じるのは「インスリン」というホルモンと、「オレキシン」という神経伝達物質が関わっているとする説があります。
お米やパンに含まれる糖質は、摂取するとインスリンの分泌を促進し、結果として眠気に繋がります。また、食事を済ませてお腹がいっぱいになると血糖値が上昇する一方、脳の覚醒を維持するオレキシンの動きが鈍くなって眠気が生じるという説もあるようです。
しかし、前述のとおり寝る直前に食事をとると、体は消化活動を優先するため「脳は働いているが、体は休んでいない」という状態になり、睡眠の質が下がる可能性が高くなります。
さらに、食事に刺激物が含まれていたり、カフェインを含む飲料を摂取したりすると、寝つき自体も悪くなるため注意が必要です。
あと、睡眠関係なく自分もそうですが寝るちょっと前に夕食を食べる人は飲食物を消化できないうちに睡眠に入るためもろに消化に時間がかかり消化している間も睡眠してたら副交感神経優位により胃酸がドバドバ出る結果となり、翌日なんでか起きてから胃もたれしてるんすよね、、、
これ胃酸過多による食道がん、胃がんリスクになるんじゃないかな?
飲みの後のラーメンとか終わってますね
ほんで睡眠不足とアルコールと、トリプルパンチ過ぎて意味わからん不健康さです
だから、僕のような生活のどうしても仕事上仕方ないという方は食べる量を調節すると良いです
糖質抑えて、脂質分抑えて、翌朝にまわすとか
一例として枝豆とか豆腐とか穀類が良いですね。
寒いなら湯豆腐にでもして食べましょう
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⑥部屋の暗さと酸素濃度
まずこれは真っ暗と豆電球がどっちが良いか理論です
色んな意見がネット上に転がってるし色んな研究教授が言ってるためどれが正解かはわかりませんが
私的にはこうです
・真っ暗の方がメラトニンが分泌され自然な睡眠になるため可能なら真っ暗の方が良い
・でも真っ暗夜中怖い、、な不安な人はちっさいオレンジの暖色系の豆電球でもつけときましょう
これがなんとなく真理に近いかと
また酸素濃度ですが
②、③で述べた理論と同じように換気を行っていないと空気中に新鮮な酸素が濃度が薄くなり二酸化炭素が増え酸素が空気の中にないと酸素が脳に供給されず安定した眠りが阻害され、メラトニンの分泌も減る結果となります
そのための換気を行う必要があり、寝室は定期的に寒くても換気しましょう。睡眠の質に影響します。
⑦昼寝しない
当たり前ですが昼間にねてるんやから夜寝られへんやろがい
なんですが、退職した高齢の患者さん、さらに認知症状も入った方はまさかの結構な頻度で昼寝、なんなら夕寝もして夜寝られへんと訴えて睡眠薬処方もらって薬局に来局します。
まあ当たり前理論なんで深堀りせんときます
現実問題僕は
叶えられるの②③④⑥⑦しかないですね
①～⑦すべてを実現できる人はかなり優遇された勤務形態の方だと思います会社に感謝です?♂️
次回、やっと
本番 睡眠薬について語ります