ジム帰り
運動後
あなたは何を手に取りますか？
まず、今回の表題のタンパク質について
まず、なぜ摂取した方が良いのか
たんぱく質は、筋肉をはじめ、血液、皮膚、爪、髪、内蔵など、体のあらゆる組織をつくる材料になります。体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料でもあり、免疫や代謝、血圧の調整などに重要な役割を果たしています。また、たんぱく質は炭水化物や脂質とともに、エネルギー（カロリー）のもとにもなります。
「厚生労働省の『日本人の食事摂取基準 2020年版』で設定されている1日あたりのたんぱく質推奨量は、18～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50g。また、三大栄養素のエネルギー摂取比率を示すエネルギー産生栄養バランスでは、たんぱく質は13～20%、炭水化物は50～65%、脂質20～30%が適切と言われています。たとえば1日2000kcal摂取するなら、たんぱく質は75gほど（※15%で計算）となります
引用：たんぱく質とは？効果やメリット、摂取量、たんぱく質が多い食材を紹介 | キッコーマン ホームページ
これらを踏まえてでは何の食品が良いのか、徹底比較分析を行います
思いつくのはまず筋トレと言えば！
プロテインでしょ！
ってのが今までの脳筋的思考
そこでそもそもプロテインってタンパク質なんだから他の食品に置き換えた場合どうなるかの検証です
まずは比較対象として以下
自分も高校生当時服用してました
SAVASプロテイン
なんか世の中にはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインとやらの種類が並んでおりますが吸収速度や乳糖不耐症持ってるか等で自分のベストプロテインをチョイスする様ですが一旦はベースになりやすいこのホエイプロテインで検証します
ではまず
原材料・成分
1食(28g)当たり:エネルギー111kcal たんぱく質19.5g 脂質2.0g 炭水化物3.7g 食塩相当量0.31-0.76g ナイアシン当量3.6-15.1mg ビタミンB10.67mg ビタミンB20.76mg ビタミンB60.56mg ビタミンC43mg ビタミンD12.1μg
んーなんか総エネルギー計算もうこの時点で色々おかしいような記載になってますがwまあ誤差の範囲として目をつぶりましょう?
飲み方
水または牛乳250mlに付属のスプーン4杯(約28g)を溶かす。
※スプーン一杯の目安はすりきりです。
※水または牛乳に溶かした後は速やかにお飲みください。
※溶かす飲み物の量は、お好みに応じて調整してください。
・量が多いと思われる方に:水または牛乳200mlに付属のスプーン3杯(約21g)を溶かす。
※プロテインの摂取には個人差があります。初めての方や量が多いと思われる方は、少量ずつご試飲ください。
で、ここでまず牛乳に溶かした場合は大体牛乳２００ｍｌで１３０kcal前後と言われています
- エネルギー: 126kcal
- 炭水化物: 9.89g
- タンパク質: 6.8g
- 脂質: 7.83g
そのため１回量で大体250kcal前後摂取することとなります。
が、今回は水に溶かした結果と比較します。
対して次は
ちくわですね
成分表：一般的なちくわ 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
焼きちくわの栄養素（100gあたり）
・エネルギー：121kcal
・タンパク質：12.2ｇ
・脂質：2.0ｇ
・炭水化物：13.5g
・カルシウム：15mg
・鉄：1.0mg
・食塩相当量：2.1g
ちくわ１６０ｇでほぼ同じタンパク量になるが、、
食塩が３ｇ超えの量になるな?（１日男性推奨量９ｇ）
次に
豆腐ですね
成分は以下/100g当たり
引用：豆腐に含まれる栄養とは？機能性成分の効果・効能や絹ごし・木綿など種類別の違いも解説｜PREZO(プレゾ) – 北海道のお取り寄せグルメと産直通販
| エネルギー | 73kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 7g |
| 脂質 | 4.9g |
| 炭水化物 | 1.5g |
| カリウム | 110mg |
| カルシウム | 93mg |
| マグネシウム | 57mg |
| 鉄 | 1.5mg |
| リン | 88mg |
| ビタミンK | 6㎍ |
| 葉酸 | 12㎍ |
| リノール酸 | 2300mg |
| アミノ酸総量 | 7800mg |
豆腐の種類による比較は すいません、一番右がうまく編集できず、焼き豆腐（１００ｇ）です
| 木綿豆腐(100g) | 絹ごし豆腐(100g) | ||
|---|---|---|---|
| エネルギー | 73kcal | 56kcal | 82kcal |
| たんぱく質 | 7g | 5.3g | 7.8g |
| 脂質 | 4.9g | 3.5g | 5.7g |
| 炭水化物 | 1.5g | 2g | 1g |
| カルシウム | 93mg | 75mg | 150mg |
この結果見れば広告で貼ったamazonの絹豆腐１個食べれば
タンパク質13.25ｇ摂取！140kcalにも抑えられる！
問題は味やな、かき混ぜて豆腐シェイクみたいにすれば良いのか？?
次に
卵ですね１個/50gと仮定してhttps://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html?_ga=2.20628145.828503390.1739421619-1663041752.1739421619
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| タンパク質 | 6.1g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 0.2g |
| エネルギー | 71kcal |
| カルシウム | 23mg |
| マグネシウム | 5mg |
| 鉄 | 0.75mg |
| 亜鉛 | 0.55mg |
| ビタミンA | 105μg |
| ビタミンD | 1.9μg |
| ビタミンE（α－トコフェロール） | 0.65mg |
| ビタミンK | 6.0μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.19 mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンB12 | 0.55μg |
卵は、、目を見張るような栄養の宝庫ですね！！
医薬品にもなり得る栄養素がぎっしり詰まってますのでこれはタンパク質を除いてでも摂取した方が良いです！！
それに対して炭水化物量も極めて低いため卵を１日に３～４個摂ることは大きな栄養不足状態から脱却できますね?
そしてタンパク質数値も１日３個摂取すればプロテイン量に近くなる
そして、大本命のはず、、
鶏ささみ肉！
ささみに豊富に含まれる栄養素とその含有量（100g当たり）】
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| たんぱく質 | 23.9g |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ナイアシン | 17.0mg |
| ビタミンB6 | 0.62mg |
| パントテン酸 | 2.07mg |
| カリウム | 410mg |
| マグネシウム | 32mg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに作成
タンパク質数値がバグって高いですね！！
日本人男性の１日の推奨タンパク質摂取量が約60～65gと言われているので300g摂取で優に推奨量を上回れるやん?
K,Mgなどのミネラル類も摂取できるし、先ほどの卵とささみで卵とじとかにして毎日食べてたらよさそうですね?
そして次いきます
ギリシャヨーグルトです
ちょっと良い引用が見当たりませんでしたが以下が栄養成分的に良いかと↓
ギリシャヨーグルトの栄養成分（100gあたり）:
つまり１日当たり200g摂取すればプロテイン並みになれるかと
この食品の良さは誰でも摂取しやすい点です
こういうフルーツものっけて手軽なのに十分な栄養摂取を摂ることができる点が強みですね
ではここから
評価に移ります
比較対象であるこちらのSAVASプロテイン
| 食品名 | 推奨1回量 | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 | 特徴・備考 |
| SAVASホエイ | 28g(水) | 111kcal | 19.5g | 2.0g | 3.7g | 0.3-0.7g | ビタミン配合。吸収最速。 |
| 焼きちくわ | 160g | 194kcal | 19.5g | 3.2g | 21.6g | 3.3g | 塩分過多に注意！ |
| 絹ごし豆腐 | 150g(1丁) | 84kcal | 7.9g | 5.2g | 3.0g | 0g | 低カロリー・イソフラボン。 |
| 卵（全卵） | 3個(150g) | 213kcal | 18.3g | 15.3g | 0.6g | 0.6g | ビタミン・ミネラルの宝庫。 |
| 鶏ささみ | 100g | 105kcal | 23.9g | 0.7g | 0g | 0.1g | 数値がバグ級のプロ仕様。 |
| ギリシャヨーグルト | 200g | 198kcal | 20.4g | 8.6g | 9.8g | 0.2g | デザート感覚で摂取可能。 |
そして費用部門
| 食品名 | 20g摂取に必要な量 | 概算費用 | 10円あたりのタンパク質 | コスパ判定 |
| SAVASホエイ | 約28g（1杯） | 約160円 | 1.25g | 普通（付加価値込） |
| 焼きちくわ | 約160g（1袋強） | 約120円 | 1.66g | 良好 |
| 絹ごし豆腐 | 約300g（2丁） | 約80円 | 2.50g | 最強クラス |
| 卵（全卵） | 約3個 | 約90円 | 2.22g | 神レベル |
| 鶏ささみ | 約100g | 約110円 | 1.81g | 優秀 |
| ギリシャヨーグルト | 約200g（2個） | 約340円 | 0.58g | 贅沢（美容投資） |
これらを総合評価すると、、
まず、タンパク質中心の生活が基本となるなら
豆腐が最強のためあなたはこれから毎朝豆腐シェイク（※青臭さが気になる方は、バナナ1/2本かハチミツを足すと劇的に飲みやすくなります）を作って飲みましょう
基本からアレンジまで！思わずつくりたくなる「豆腐シェイク」のレシピ集 | クックパッド
朝にコーヒー飲むより良好なタンパク質摂取が可能となります
そして昼ご飯はささみの卵とじのお弁当（汁少な目）
基本からアレンジまで！思わずつくりたくなる「ささみ 卵とじ」のレシピ集 | クックパッド
夜はおでんにちくわや豆腐、卵を入れましょう
休日、優雅な朝ご飯を摂取するならベリーやバナナをのっけたギリシャヨーグルトでも摂取すれば常に美と健康を保つ手掛かりになるのではないでしょうか？
「※本記事に記載の栄養価は、文部科学省の日本食品標準成分表および製品パッケージに基づいた、薬剤師による独自の試算です。摂取には個人差があるため、ご自身の体調に合わせて調整してください。」